2021年9月1日是我国第15个“全民健康生活方式日”，活动主题是“三减+三健，健康新动力”。三减三健作为全民健康生活方式行动的重要内容，是控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危险因素水平的一项有效措施。世界卫生组织对影响健康的因素进行了总结:健康= 60%生活方式+ 15%遗传因素+ 10%社会因素+ 8%医疗因素+7%气候因素。因此，健康的生活方式管理是个人健康管理中最重要的一个策略。

“三减”即减盐、减油、减糖；“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

今天我们先来说说“三减”。

1“减盐”

01高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

02控制食盐摄入量

中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6g，2-3岁幼儿不超过2g，4-6岁幼儿不超过3g，7-10岁儿童不超过4g。65岁以上老年人应不超过5g。

03减盐技巧

●少放盐，正确使用定量盐勺。居民常用的为2g限盐勺。

●用其他调味品例如用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，代替盐减少对咸味的关注。

●少吃咸菜，少吃高盐包装食品（熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品等），多食水果蔬菜。

●逐渐减少钠盐的摄入量。

●阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

●尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

●关注调味品，选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量。

●警惕“藏起来”的盐。如方便食品、零食等含有较多的不可见盐。

2“减油”

01高油脂饮食的危害

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

02控制烹调油摄入量

中国居民膳食指南推荐，成年人每人每天烹调用油量不超过25-30g。

03减油技巧

●选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

●使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。

●少吃油炸食品，少用动物性脂肪，吃多种植物油。

●限制反式脂肪酸摄入。建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。一般松软香甜、口味独特的含油(植物奶油、人造黄油等)食品，都含有反式脂肪酸。

●不喝菜汤。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里。

●学会阅读营养成分表，购物时选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

3“减糖”

各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

01认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

02过多摄入糖的危害

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

03控制添加糖摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

04减糖小技巧

●儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。

●减少食用高糖类包装食品（例如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等）。

●烹调食物时少放糖，外出就餐时少点含糖高的菜品。

●婴幼儿食品无需添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

●用白开水替代饮料，成年男性每日最少饮用1700ml（约8.5杯水），女性最少饮用1500ml（约7.5杯水）。